Gli amminoacidi ramificati (BCAA) L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina sono tre amminoacidi essenziali, così chiamati per la loro struttura chimica ramificata. Non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono quindi essere introdotti con l’alimentazione. 

Le principali funzioni degli amminoacidi ramificati (BCAA) nell’organismo sono:

– Stimolano la sintesi proteica e inibiscono il catabolismo proteico. In particolare la leucina attiva direttamente la via mTOR, fondamentale per la crescita e rigenerazione muscolare.

mTOR è una proteina chinasi che controlla la crescita e proliferazione cellulare in risposta a stimoli nutrizionali, ormonali e metabolici.

Alterazioni della via mTOR sono implicate in tumori, obesità, diabete e malattie neurodegenerative.

– Vengono ossidati nei muscoli durante l’esercizio fisico aerobico e anaerobico, fornendo energia per la contrazione muscolare. 

– Hanno un’azione anticatabolica e antifatica. Ritardano l’insorgenza dell’affaticamento muscolare e la comparsa dell’acidosi metabolica.

– Stimolano il rilascio di insulina e migliorano la sensibilità insulinica, con effetti positivi sul metabolismo glucidico.

– Possono incrementare la produzione di GH (ormone della crescita).

– Hanno un’azione anabolizzante a livello del sistema nervoso centrale. 

– Migliorano le prestazioni cognitive e l’umore, con un possibile effetto antidepressivo.

– Aiutano a preservare la massa magra durante diete ipocaloriche o condizioni di aumentato catabolismo proteico.

I BCAA sono amminoacidi essenziali con importanti funzioni a livello muscolare, metabolico, ormonale e neurologico. Il loro apporto con la dieta o l’integrazione è particolarmente utile per atleti, bodybuilder e in tutte le situazioni di aumentato stress fisico e mentale.

Fabbisogno giornaliero:

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di BCAA è di 

2-3 g di Leucina, 

1-2 g di Isoleucina e 

2-3 g di Valina.

Fonti alimentari:

Gli alimenti più ricchi di BCAA sono:

– Carne di manzo e vitello: 3,5g/100g

– Petto di pollo: 2,6g/100g

– Salmone: 2,4g/100g  

– Tuorlo d’uovo: 2g/100g

– Parmigiano: 3g/100g

– Latte vaccino: 2g/100g

– Lenticchie: 2g/100g

– Noci: 2,2g/100g

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di BCAA è sufficiente seguire una dieta bilanciata che includa moderate quantità di questi alimenti. L’integrazione può essere utile per atleti o in condizioni di aumentato catabolismo.

Disclaimer: 

LE INFORMAZIONI CONTENUTE IN QUESTO ARTICOLO HANNO VALORE PURAMENTE INFORMATIVO, NON INTENDONO SOSTITUIRSI ALLA CONSULENZA DEL MEDICO O DEL BIOLOGO NUTRIZIONISTA.

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