La pratica del digiuno intermittente 16/8 consiste nel digiunare per 16 ore e concentrare l’assunzione di cibo in una finestra di 8 ore.

È importante garantire che durante il periodo di alimentazione vengano consumati pasti nutrienti e ben bilanciati per soddisfare le necessità nutrizionali dell’organismo.

Il digiuno intermittente è una pratica alimentare che comporta l’alternanza tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione. Uno dei metodi più popolari è il 16/8, dove si digiuna per 16 ore e si mangia in una finestra di 8 ore. Questa pratica offre vari vantaggi potenziali per la salute:

Se non hai mai fatto un tipo di digiuno intermittente inizia con un approccio graduale con uno schema 12/12 o con una forma di time-restricted eating (TRE). 

Ecco come farlo:

Schema 12/12

Il digiuno intermittente 12/12 è un approccio meno restrittivo che prevede di digiunare per 12 ore e di mangiare durante le restanti 12 ore della giornata. 

Questo schema è un buon punto di partenza per abituarsi all’idea di limitare il periodo di alimentazione.

Esempio di schema 12/12

– Periodo di alimentazione: dalle 8:00 alle 20:00

– Periodo di digiuno: dalle 20:00 alle 8:00

Vantaggi del 12/12

– È più facile da seguire, soprattutto per chi è abituato a mangiare frequentemente durante la giornata.

– Riduce la tentazione di spuntini notturni, che spesso sono meno sani.

– Abitua gradualmente il corpo a periodi più lunghi di digiuno, preparandolo per schemi più avanzati come il 16/8.

Time-Restricted Eating (TRE)

Il time-restricted eating (TRE) è una forma di digiuno intermittente che limita l’alimentazione a una finestra temporale specifica ogni giorno. 

Lo schema può variare in base alle preferenze individuali e agli obiettivi di salute. 

Iniziare con un periodo di alimentazione di 10 ore e aumentare gradualmente il periodo di digiuno può essere un buon metodo.

Esempio di schema TRE

– Inizio: finestra di alimentazione di 10 ore

  – Periodo di alimentazione: dalle 8:00 alle 18:00

  – Periodo di digiuno: dalle 18:00 alle 8:00

– Dopo 1-2 settimane: finestra di alimentazione di 8 ore

  – Periodo di alimentazione: dalle 10:00 alle 18:00

  – Periodo di digiuno: dalle 18:00 alle 10:00

Vantaggi del TRE

– Permette una transizione graduale verso periodi di digiuno più lunghi.

– Offre flessibilità per adattarsi agli orari di lavoro e alle routine personali.

– Favorisce una regolazione del ritmo circadiano, migliorando il sonno e la digestione.

Considerazioni per l’inizio

1. Consulenza medica: Prima di iniziare qualsiasi regime di digiuno, è fondamentale consultare un medico o un nutrizionista, soprattutto se si hanno condizioni mediche preesistenti o si assumono farmaci.

2. Alimentazione equilibrata: Durante il periodo di alimentazione, è importante consumare pasti equilibrati e nutrienti che includano proteine magre, grassi sani, carboidrati complessi e una varietà di frutta e verdura.

3. Idratazione: Bere molta acqua durante tutto il giorno è essenziale per mantenere l’idratazione, soprattutto durante i periodi di digiuno.

4. Monitoraggio e adattamento: Tenere traccia di come ci si sente e dei cambiamenti nel proprio corpo. Se si sperimentano effetti collaterali negativi, potrebbe essere necessario adattare lo schema.

Iniziare con gradualità permette di adattare il corpo e la mente ai cambiamenti nel regime alimentare, rendendo il digiuno intermittente una pratica più sostenibile e benefica nel lungo termine.

VANTAGGI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE 16/8

1. Perdita di peso e grasso corporeo

Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre l’apporto calorico totale, poiché il numero di ore in cui si mangia è ridotto. Questo può portare a una perdita di peso e una diminuzione del grasso corporeo. Inoltre, il digiuno può aumentare i livelli di noradrenalina, un ormone che aiuta a bruciare grassi.

2. Miglioramento della sensibilità all’insulina

Il digiuno intermittente può migliorare la sensibilità all’insulina, riducendo i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di diabete di tipo 2. Questo è particolarmente importante per le persone con resistenza all’insulina o prediabete.

3. Promozione della salute cardiometabolica

Può ridurre i fattori di rischio associati alle malattie cardiache, come i livelli di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”), i trigliceridi nel sangue e l’infiammazione. Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente può migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

4. Miglioramento della salute cerebrale

Il digiuno intermittente può aumentare i livelli di una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che è importante per la salute e la crescita delle cellule cerebrali. Inoltre, può ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

5. Longevità e protezione contro le malattie croniche

Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può aumentare la durata della vita. Riducendo l’infiammazione e migliorando vari marcatori di salute, potrebbe proteggere contro malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache.

6. Miglioramento del metabolismo

Il digiuno intermittente può aumentare i livelli di ormone della crescita, che è essenziale per la crescita muscolare e la perdita di grasso. Può anche migliorare la riparazione cellulare e i processi di autofagia, che aiutano a rimuovere le cellule danneggiate e a rigenerare nuove cellule sane.

7. Semplificazione del piano alimentare

Il digiuno intermittente può semplificare la pianificazione dei pasti e ridurre il numero di decisioni alimentari da prendere ogni giorno. Questo può rendere più facile mantenere un’alimentazione sana e bilanciata.

Sebbene il digiuno intermittente offra molti potenziali benefici, non è adatto a tutti. È importante consultare un medico o un biologo nutrizionista prima di iniziare, soprattutto per chi ha condizioni mediche preesistenti o assume farmaci. 

È essenziale seguire un’alimentazione equilibrata e nutriente durante i periodi di alimentazione per garantire che il corpo riceva tutti i nutrienti necessari.

La pratica del digiuno intermittente 16/8 consiste nel digiunare per 16 ore e concentrare l’assunzione di cibo in una finestra di 8 ore. 

È importante garantire che durante il periodo di alimentazione vengano consumati pasti nutrienti e ben bilanciati per soddisfare le necessità nutrizionali dell’organismo.

Obiettivi nutrizionali

– Riduzione del peso corporeo

– Miglioramento della salute metabolica

– Aumento del benessere generale

Schema alimentare per digiuno intermittente 16/8

1 settimana al mese

2 giorni alla settimana

1. Periodo di digiuno (16 ore)

Dalle 16:00 alle 8:00 del giorno successivo

Durante questo periodo si possono consumare solo bevande senza calorie, come acqua, tè non zuccherato, tisane e caffè nero

2. Periodo di alimentazione (8 ore)

Dalle 8:00 alle 16:00

Esempio di piano alimentare

Colazione (ore 8:00)

1 tazza di yogurt greco magro con 1 cucchiaio di miele e una manciata di frutti di bosco

1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di burro di mandorle

1 bicchiere di acqua o tè verde

Spuntino mattutino (ore 10:30)

1 frutto fresco, come una mela o una banana

10 mandorle non salate

Pranzo (ore 12:30)

Insalata mista con verdure di stagione, condita con olio extravergine d’oliva e aceto di mele

Petto di pollo grigliato o tofu

1 porzione di quinoa o riso integrale

Spuntino pomeridiano (ore 15:30)

1 tazza di carote e sedano con hummus

1 piccolo smoothie a base di latte vegetale, spinaci, banana e un po’ di semi di chia.

Schema alimentare per digiuno intermittente 16/8

1 settimana al mese

2 giorni alla settimana

1. Periodo di digiuno (16 ore)

– Dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo

– Durante questo periodo si possono consumare solo bevande senza calorie, come acqua, tè non zuccherato, tisane e caffè nero

2. Periodo di alimentazione (8 ore)

– Dalle 12:00 alle 20:00

Esempio di piano alimentare

Pranzo (ore 12:00)

– Insalata mista con verdure di stagione, condita con olio extravergine d’oliva e aceto di mele

– 120 g di petto di pollo grigliato

– 1 fetta di pane integrale

Spuntino pomeridiano (ore 15:00)

– 1 yogurt greco magro

– 1 porzione di frutta fresca, come una mela o una pera

Cena (ore 18:30)

– Zuppa di verdure senza patate

– Pesce al forno, come il merluzzo o il salmone

– Verdure al vapore, come broccoli e carote

– 1 porzione di legumi, come 50 g di lenticchie cotte

Spuntino serale (ore 19:30)

– 10 mandorle non salate

Linee guida generali

1. Consumare una varietà di alimenti per garantire l’assunzione di tutti i nutrienti necessari.

2. Evitare il consumo di zuccheri aggiunti, grassi saturi e alimenti altamente processati.

3. Assicurarsi di bere almeno 30 ml per kg di peso corporeo di acqua al giorno per mantenere una buona idratazione.

4. Monitorare il peso e la composizione corporea regolarmente per valutare i progressi e apportare eventuali aggiustamenti.

5. Consultare periodicamente il biologo nutrizionista per valutare la salute generale e adattare il piano alimentare alle specifiche esigenze.

La dieta del digiuno intermittente 16/8 è controindicata per: 

Donne in gravidanza o allattamento

Persone con disturbi alimentari

Persone con diabete

Persone con problemi di salute cronici

Persone sottopeso o con carenze nutrizionali

Bambini e adolescenti

Anziani con fragilità

Persone che assumono farmaci che richiedono il cibo

DISCLAIMER: 

• Gli articoli e i contenuti gratuiti forniti sono destinati esclusivamente a scopo informativo e educativo. In qualità di laureato in biologia con un impegno a tempo pieno nella disciplina della nutrizione, mi avvalgo delle mie competenze e conoscenze accademiche per offrire informazioni accurate e aggiornate nel campo della nutrizione e della salute.
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• Si sconsiglia vivamente di accettare passivamente qualsiasi informazione fornita, ma piuttosto di discuterne con un professionista della salute qualificato o con un esperto nel campo della nutrizione, specialmente prima di apportare modifiche significative alla propria dieta o al proprio stile di vita.
• Nessun articolo o consiglio fornito può sostituire il parere di un medico o biologo nutrizionista.
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• Ricordo inoltre che ogni individuo è unico e le risposte individuali possono variare. Ciò che funziona bene per una persona potrebbe non essere adatto per un’altra. Si consiglia quindi di adottare un approccio personalizzato e di ascoltare il proprio corpo durante qualsiasi cambiamento nel proprio stile di vita o nella propria dieta.
• Mi riservo il diritto di modificare, aggiornare o eliminare i contenuti dei miei articoli in qualsiasi momento senza preavviso.

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