COSA SIGNIFICA, COSA SUCCEDE NELL’ORGANISMO E PERCHÉ LA REGOLARITÀ CONTA
INDICE DEI PARAGRAFI
INTRODUZIONE
CHE COS’È L’ATTIVITÀ FISICA IN ZONA 2
COME CAPIRE SE SI STA LAVORANDO IN ZONA 2
COSA SUCCEDE NELL’ORGANISMO DURANTE LA ZONA 2
ZONA 2, MITOCONDRI E PRODUZIONE DI ENERGIA
ZONA 2, GRASSI E GLUCOSIO: QUALI CARBURANTI UTILIZZIAMO
EFFETTI SULLA SALUTE METABOLICA E CARDIOVASCOLARE
PERCHÉ È IMPORTANTE MUOVERSI TUTTI I GIORNI
QUANTA ZONA 2 BISOGNA FARE
ZONA 2, FORZA E ATTIVITÀ AD ALTA INTENSITÀ: NON SONO ALTERNATIVE
CONCLUSIONI
INTRODUZIONE
Quando si parla di attività fisica per la salute, non conta soltanto quanto ci si muove, ma anche a quale intensità. Negli ultimi anni si è diffuso il concetto di allenamento in zona 2, spesso presentato come una forma di esercizio particolarmente utile per migliorare la capacità aerobica e il metabolismo. La zona 2 può rappresentare una componente importante di uno stile di vita attivo, ma è necessario comprenderne il significato senza attribuirle proprietà esclusive o considerarla una sorta di intensità metabolica ideale per tutti. La letteratura scientifica più recente sottolinea, infatti, che non esiste neppure una definizione completamente uniforme di zona 2 e che molti degli adattamenti associati a questa intensità possono essere ottenuti anche attraverso altre modalità di esercizio.
CHE COS’È L’ATTIVITÀ FISICA IN ZONA 2
In fisiologia dell’esercizio esistono diversi sistemi per suddividere l’intensità dello sforzo in zone. Per questo motivo la dicitura “zona 2” può assumere significati leggermente diversi a seconda del modello utilizzato.
Nel modello fisiologico oggi frequentemente utilizzato nella letteratura sull’allenamento aerobico, la zona 2 viene generalmente collocata a un’intensità relativamente bassa e sostenibile, immediatamente al di sotto della prima soglia lattacida o ventilatoria. In questa condizione l’organismo riesce a produrre energia prevalentemente attraverso il metabolismo aerobico e lo sforzo può essere mantenuto per periodi relativamente lunghi.
Camminare a passo sostenuto, pedalare, utilizzare una cyclette, nuotare o svolgere altre attività aerobiche possono portare una persona in questa zona, ma la velocità necessaria varia considerevolmente da individuo a individuo.
Una persona poco allenata potrebbe raggiungerla semplicemente camminando velocemente. Una persona molto allenata potrebbe dover correre lentamente o pedalare con maggiore intensità.
La zona 2, quindi, non è una velocità. È una risposta fisiologica dell’organismo a una determinata intensità.
COME CAPIRE SE SI STA LAVORANDO IN ZONA 2
Uno degli errori più frequenti consiste nell’identificare automaticamente la zona 2 con una percentuale prestabilita della frequenza cardiaca massima.
Le formule basate sull’età possono essere utili come riferimento orientativo, ma presentano un’importante variabilità individuale. Due persone della stessa età possono avere soglie metaboliche differenti.
Una valutazione precisa può essere ottenuta attraverso test cardiopolmonari, misurazione degli scambi respiratori o determinazione del lattato.
Nella vita quotidiana può essere utilizzato anche un criterio molto più semplice: la percezione dello sforzo e la capacità di parlare.
Durante un’attività di intensità moderata e sostenibile la respirazione aumenta, il cuore batte più velocemente, si percepisce chiaramente di stare facendo esercizio, ma generalmente si riesce ancora a parlare utilizzando frasi complete. Quando parlare diventa progressivamente difficile e la respirazione diventa molto impegnativa, probabilmente l’intensità sta aumentando oltre questa fascia.
COSA SUCCEDE NELL’ORGANISMO DURANTE LA ZONA 2
Per comprendere l’importanza della zona 2 possiamo immaginare il muscolo come un sistema che deve continuamente produrre energia.
Quando iniziamo a camminare velocemente o pedalare, aumenta la richiesta energetica delle fibre muscolari. Il cuore aumenta la quantità di sangue inviata ai tessuti, cresce il consumo di ossigeno e la respirazione diventa più profonda e frequente.
All’interno delle cellule muscolari aumenta la produzione di ATP, la principale “moneta energetica” utilizzata dalle cellule.
A questa intensità l’organismo riesce a sostenere buona parte della richiesta energetica attraverso i processi ossidativi. Vengono utilizzati contemporaneamente carboidrati e acidi grassi. La proporzione tra i diversi substrati dipende dall’intensità, dalla durata dell’esercizio, dal livello di allenamento, dall’alimentazione e dalle caratteristiche individuali.
ZONA 2, MITOCONDRI E PRODUZIONE DI ENERGIA
I mitocondri sono strutture cellulari fondamentali per la produzione aerobica di energia.
L’esercizio di endurance rappresenta uno stimolo capace di promuovere adattamenti mitocondriali nel muscolo scheletrico. Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2025 ha confermato che l’esercizio di endurance induce modificazioni associate alla biogenesi mitocondriale. Gli autori hanno rilevato benefici sia con esercizio continuo sia con allenamento intervallato, senza dimostrare la superiorità esclusiva di una singola modalità.
Questo aspetto è importante perché permette di interpretare correttamente il fenomeno.
La zona 2 è un modo efficace per fornire al sistema aerobico uno stimolo ripetibile e relativamente sostenibile, ma non rappresenta l’unica intensità capace di stimolare adattamenti mitocondriali.
Una revisione pubblicata su Sports Medicine nel 2025 ha infatti messo in discussione l’idea, molto diffusa nella comunicazione non scientifica, che la zona 2 sia necessariamente l’intensità migliore in assoluto per aumentare capacità mitocondriale e ossidazione dei grassi nella popolazione generale.
ZONA 2, GRASSI E GLUCOSIO: QUALI CARBURANTI UTILIZZIAMO
Durante l’esercizio il muscolo non utilizza esclusivamente grassi oppure esclusivamente carboidrati.
Utilizza entrambi.
Alle intensità basse e moderate aumenta generalmente il contributo relativo dell’ossidazione degli acidi grassi. Con l’aumentare dell’intensità cresce progressivamente l’importanza dei carboidrati come fonte energetica.
La massima ossidazione dei grassi presenta però una notevole variabilità individuale e non coincide necessariamente con una zona cardiaca prestabilita. Anche stato di allenamento, sesso, durata dell’esercizio e disponibilità dei substrati influenzano questo processo.
Dire quindi che “in zona 2 si bruciano i grassi” è una semplificazione.
È più corretto affermare che durante un esercizio aerobico sostenibile l’organismo utilizza una combinazione di grassi e carboidrati e sviluppa progressivamente una maggiore capacità di gestire i substrati energetici.
Questo non significa neppure che la zona 2 faccia automaticamente dimagrire. La perdita di massa grassa dipende dal bilancio energetico complessivo nel tempo, dall’alimentazione, dal livello totale di attività fisica e da numerosi altri fattori.
EFFETTI SULLA SALUTE METABOLICA E CARDIOVASCOLARE
L’esercizio aerobico regolare produce adattamenti che interessano contemporaneamente cuore, circolazione, muscoli e metabolismo.
Con la continuità dell’allenamento aumenta la capacità del sistema cardiovascolare di fornire ossigeno ai tessuti e migliora la capacità del muscolo di utilizzarlo.
Anche il metabolismo del glucosio beneficia dell’attività muscolare. Una singola seduta di esercizio può aumentare temporaneamente la sensibilità insulinica nei muscoli coinvolti, mentre l’allenamento ripetuto determina adattamenti metabolici più duraturi.
Per questo motivo l’attività aerobica rappresenta una componente importante della prevenzione cardiometabolica insieme all’esercizio di forza, alla riduzione della sedentarietà, all’alimentazione adeguata e al controllo degli altri fattori di rischio.
PERCHÉ È IMPORTANTE MUOVERSI TUTTI I GIORNI
Qui è necessario distinguere due concetti: fare movimento quotidianamente e svolgere ogni giorno una vera seduta strutturata di zona 2.
Muoversi tutti i giorni è un obiettivo ragionevole per la maggior parte delle persone. Non significa necessariamente svolgere quotidianamente 45 o 60 minuti di allenamento strutturato.
Significa evitare che la giornata sia prevalentemente sedentaria.
L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti settimanali di attività aerobica di intensità moderata oppure 75-150 minuti di attività vigorosa, associando esercizi di rafforzamento muscolare almeno due volte alla settimana. Raccomanda inoltre di limitare il tempo trascorso in condizioni sedentarie e ricorda che qualsiasi quantità di attività fisica è preferibile all’inattività.
Il messaggio quindi non dovrebbe essere:
“Devo fare zona 2 tutti i giorni.”
Un messaggio più corretto è:
“Ogni giorno devo trovare occasioni per muovermi e, durante la settimana, devo accumulare una quantità adeguata di attività aerobica.”
Questa distinzione ha anche una base metabolica.
Stare seduti molte ore consecutive non viene completamente compensato dal semplice fatto di essersi allenati in un altro momento della giornata. Interrompere periodicamente la sedentarietà con brevi periodi di movimento può avere effetti favorevoli soprattutto sulla risposta glicemica e insulinica postprandiale. Una meta-analisi pubblicata nel 2026 ha osservato riduzioni della risposta postprandiale di glucosio e insulina quando la sedentarietà prolungata veniva interrotta con brevi pause di attività, con risultati particolarmente interessanti per la camminata.
In termini pratici, quindi, una camminata quotidiana può avere un significato che va oltre il semplice consumo calorico.
QUANTA ZONA 2 BISOGNA FARE
Non esiste una quantità universale di zona 2 valida per ogni persona.
Un soggetto sedentario potrebbe iniziare con 10-15 minuti di cammino e aumentare gradualmente durata e intensità. Una persona già allenata può sostenere sessioni significativamente più lunghe.
Per la salute generale, il riferimento più solido rimane il volume settimanale complessivo raccomandato dalle linee guida, non l’obbligo di raggiungere quotidianamente una particolare zona cardiaca. L’OMS sottolinea inoltre che chi è inattivo dovrebbe iniziare con quantità ridotte e aumentare progressivamente frequenza, intensità e durata.
Questo concetto può essere sintetizzato con una formula semplice:
La zona 2 può essere programmata. Il movimento deve diventare quotidiano.
ZONA 2, FORZA E ATTIVITÀ AD ALTA INTENSITÀ: NON SONO ALTERNATIVE
Un altro errore sarebbe trasformare la zona 2 nell’unica forma di attività fisica.
La salute richiede stimoli differenti.
L’attività aerobica migliora soprattutto la capacità cardiorespiratoria e metabolica. L’allenamento contro resistenza contribuisce al mantenimento della massa, della forza e della funzione muscolare. Attività di intensità più elevata, quando appropriate alle condizioni individuali, possono produrre ulteriori adattamenti cardiovascolari e metabolici.
Le stesse linee guida internazionali associano infatti attività aerobica ed esercizi di rafforzamento muscolare.
L’obiettivo non dovrebbe quindi essere scegliere tra camminata, zona 2, pesi o esercizio più intenso, ma costruire nel tempo una combinazione sostenibile e adeguata all’età, alle condizioni cliniche e al livello di allenamento.
CONCLUSIONI
Fare attività fisica in zona 2 significa lavorare a un’intensità aerobica relativamente bassa e sostenibile, generalmente collocata immediatamente sotto la prima soglia lattacida o ventilatoria. A questa intensità cuore, polmoni, circolazione, muscoli e mitocondri lavorano insieme per sostenere la produzione aerobica di energia utilizzando una combinazione di grassi e carboidrati.
Il valore della zona 2 non risiede in un effetto metabolico “magico”, ma nella possibilità di accumulare attività aerobica con uno sforzo generalmente sostenibile e ripetibile.
La parte più importante del messaggio riguarda però la quotidianità.
Non è necessario effettuare ogni giorno una lunga seduta di zona 2. È importante ridurre le ore trascorse completamente inattivi, camminare, utilizzare i muscoli, interrompere la sedentarietà e distribuire l’attività fisica durante la settimana.
Per la salute, quindi, non conta soltanto allenarsi.
Conta costruire una giornata nella quale il movimento torni a essere una componente normale della vita.
GLOSSARIO
Zona 2. Fascia di esercizio aerobico a intensità relativamente bassa e sostenibile. La sua definizione precisa dipende dal modello utilizzato.
Prima soglia ventilatoria. Intensità alla quale la ventilazione inizia ad aumentare in maniera riconoscibile rispetto all’incremento del lavoro.
Lattato. Molecola continuamente prodotta e utilizzata dall’organismo. La sua concentrazione nel sangue varia con l’intensità dell’esercizio e con l’equilibrio tra produzione e rimozione.
Mitocondri. Strutture intracellulari fondamentali per la produzione aerobica di energia.
ATP. Molecola utilizzata dalle cellule come principale forma immediatamente disponibile di energia.
Ossidazione dei grassi. Processo attraverso il quale gli acidi grassi vengono utilizzati per contribuire alla produzione di energia.
Sensibilità insulinica. Capacità dei tessuti di rispondere efficacemente all’azione dell’insulina.
Sedentarietà. Comportamento caratterizzato da un ridotto dispendio energetico, generalmente svolto in posizione seduta o reclinata durante la veglia.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Linee guida OMS sull’attività fisica e la sedentarietà
World Health Organization Europe. Everyday actions for better health. Raccomandazioni sull’attività fisica negli adulti. Raccomandazioni OMS Europa
Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Medicine. 2025. PubMed: revisione sulla zona 2
What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. PubMed: definizione e adattamenti della zona 2
The impact of exercise on mitochondrial biogenesis in skeletal muscle: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. 2025. PubMed: esercizio e biogenesi mitocondriale
Gale JT et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting With Regular Activity Breaks on Postprandial Glucose and Insulin in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obesity Reviews. 2026. PubMed: sedentarietà, cammino, glicemia e insulina
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👨⚕️ DR ORICCHIO GENNARO
🧬 BIOLOGO 🍽️ NUTRIZIONISTA – 👨⚕️ ANALISTA DELLA SALUTE
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