Molti frequentatori di palestre si aspettano di perdere peso e migliorare la propria forma fisica, ma può accadere che alcuni finiscano per ingrassare nonostante gli sforzi fisici. Questo fenomeno può risultare sorprendente e demotivante, ma è importante comprendere i vari fattori che possono contribuire a questo risultato. 

Di seguito esploreremo le principali ragioni per cui la palestra può portare ad un aumento di peso.

AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE

Uno dei motivi più comuni per cui si può vedere un aumento di peso durante l’allenamento in palestra è l’aumento della massa muscolare. I muscoli pesano più del grasso, quindi anche se si sta perdendo grasso, l’aumento di massa muscolare può portare a un aumento complessivo del peso corporeo. Questo è particolarmente vero per chi segue un programma di allenamento con i pesi.

ALIMENTAZIONE INADEGUATA

Molte persone tendono a sovrastimare le calorie bruciate durante l’esercizio fisico e a sottostimare quelle assunte attraverso il cibo. Questo può portare a un eccesso calorico giornaliero. Inoltre, alcuni potrebbero sentirsi autorizzati a mangiare di più o a consumare cibi meno sani come ricompensa per l’esercizio svolto, vanificando così i benefici dell’allenamento.

CALORIE CONSUMATE DURANTE DIVERSI TIPI DI ESERCIZIO FISICO IN 10 MINUTI

Il numero di calorie bruciate durante l’esercizio fisico dipende da vari fattori, tra cui il tipo di attività, l’intensità, il peso corporeo e il metabolismo individuale. Di seguito una stima delle calorie consumate in 10 minuti per diverse attività fisiche, basata su una persona di circa 70 kg (154 libbre).

 1. Corsa

– Velocità moderata (8 km/h): Circa 100 calorie.

– Velocità elevata (12 km/h): Circa 150 calorie.

 2. Camminata

– Camminata moderata (5 km/h): Circa 50 calorie.

– Camminata veloce (7 km/h): Circa 70 calorie.

 3. Ciclismo

– Andatura moderata (16-19 km/h): Circa 80 calorie.

– Andatura vigorosa (22-26 km/h): Circa 120 calorie.

 4. Nuoto

– Stile libero a ritmo moderato: Circa 80 calorie.

– Stile libero a ritmo vigoroso: Circa 130 calorie.

 5. Sollevamento Pesi

– Allenamento di forza moderato: Circa 60 calorie.

– Allenamento di forza intenso: Circa 90 calorie.

Il numero di calorie bruciate durante il sollevamento pesi varia in base all’intensità dell’allenamento, al peso corporeo e alla massa muscolare della persona. Ecco una stima delle calorie consumate durante 10 minuti di sollevamento pesi per diverse intensità, basata su una persona di circa 70 kg (154 libbre):

SOLLEVAMENTO PESI A BASSA INTENSITÀ

– Descrizione: Comprende esercizi con pesi leggeri, poche ripetizioni e lunghe pause tra le serie.

– Calorie Bruciate: Circa 30-50 calorie.

 SOLLEVAMENTO PESI A INTENSITÀ MODERATA

– Descrizione: Comprende esercizi con pesi moderati, ripetizioni intermedie e pause moderate tra le serie.

– Calorie Bruciate: Circa 60-90 calorie.

 SOLLEVAMENTO PESI AD ALTA INTENSITÀ

– Descrizione: Comprende esercizi con pesi pesanti, molte ripetizioni, pause brevi e tecniche avanzate come il super-set e il circuito.

– Calorie Bruciate: Circa 90-120 calorie.

FATTORI CHE INFLUENZANO IL CONSUMO CALORICO

PESO CORPOREO: 

Persone con un peso corporeo maggiore tendono a bruciare più calorie durante l’allenamento.

MASSA MUSCOLARE: 

Maggiore è la massa muscolare, maggiore sarà il consumo calorico sia durante che dopo l’allenamento (effetto post-combustione).

3. INTENSITÀ DELL’ALLENAMENTO: 

Allenamenti più intensi aumentano il consumo calorico.

4. DURATA DELLE PAUSE: 

Pause più brevi tra le serie aumentano l’intensità complessiva dell’allenamento e il consumo calorico.

Il sollevamento pesi è un ottimo esercizio non solo per aumentare la forza e la massa muscolare, ma anche per bruciare calorie. Per massimizzare il consumo calorico, è consigliabile combinare esercizi di sollevamento pesi ad alta intensità con un programma di allenamento variato e bilanciato. Anche se il numero di calorie bruciate in 10 minuti può sembrare modesto, l’allenamento con i pesi contribuisce a un metabolismo più elevato e a un consumo calorico maggiore a lungo termine.

 6. Aerobica

– Aerobica a basso impatto: Circa 70 calorie.

– Aerobica ad alto impatto: Circa 100 calorie.

 7. Yoga

– Yoga Hatha: Circa 30 calorie.

– Yoga Vinyasa: Circa 60 calorie.

 8. Corda da Saltare

– Saltare a ritmo moderato: Circa 110 calorie.

– Saltare a ritmo veloce: Circa 130 calorie.

 9. Ellittica

– Allenamento moderato: Circa 70 calorie.

– Allenamento intenso: Circa 100 calorie.

 10. Zumba

– Lezione di Zumba: Circa 80-100 calorie.

Le calorie bruciate variano notevolmente in base all’attività e all’intensità. È importante scegliere esercizi che non solo aiutino a bruciare calorie, ma che siano anche piacevoli e sostenibili nel lungo termine. Adattare l’allenamento alle proprie esigenze e preferenze può contribuire a mantenere la motivazione e a raggiungere gli obiettivi di fitness e dimagrimento.

RITENZIONE IDRICA

L’esercizio fisico intenso può causare microlesioni nei muscoli, che portano a infiammazioni temporanee e ritenzione idrica. Questo può far sembrare che il peso sia aumentato, ma si tratta generalmente di un effetto temporaneo che si risolve con il riposo e il recupero.

CONSUMO DI INTEGRATORI

Alcuni integratori, come quelli a base di creatina, possono causare un aumento del peso corporeo dovuto alla ritenzione di acqua nei muscoli. Anche se questo aumento di peso non è grasso, può essere percepito negativamente da chi si allena.

CAMBIAMENTI ORMONALI

L’esercizio fisico intenso può influenzare i livelli ormonali, portando ad un aumento dell’appetito e del consumo calorico. In particolare, l’ormone grelina, che stimola l’appetito, può aumentare, mentre la leptina, che segnala la sazietà, può diminuire. Questi cambiamenti possono portare a un maggiore consumo di cibo.

STRESS E MANCANZA DI SONNO

L’esercizio fisico è una forma di stress per il corpo e, se non bilanciato con adeguati periodi di riposo, può portare a un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress. Il cortisolo può promuovere l’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale. Inoltre, la mancanza di sonno può influenzare negativamente il metabolismo e aumentare la produzione di ormoni che stimolano l’appetito.

ALLENAMENTI ECCESSIVI

L’allenamento eccessivo senza un adeguato recupero può portare al sovrallenamento, una condizione in cui il corpo non riesce a riparare i tessuti muscolari danneggiati. Questo può provocare un aumento del cortisolo e una riduzione del metabolismo, portando a un accumulo di grasso corporeo.

L’aumento di peso durante la frequentazione della palestra può dipendere da vari fattori, molti dei quali non sono legati a un reale aumento di grasso corporeo. È importante valutare i cambiamenti nella composizione corporea piuttosto che focalizzarsi esclusivamente sul peso. Un approccio bilanciato che include una dieta adeguata, un programma di allenamento ben strutturato e un sufficiente riposo è essenziale per ottenere risultati ottimali e mantenere la motivazione. 

La consulenza di un biologo nutrizionista può essere di grande aiuto per gestire l’alimentazione in modo appropriato e supportare gli obiettivi di fitness personali.

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👨‍⚕️ DR ORICCHIO GENNARO
🧬 BIOLOGO 🍽️ NUTRIZIONISTA

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