Associazione dell’attività fisica intensa e intermittente misurata tramite dispositivo indossabile con la mortalità.
https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha evidenziato l’importanza dell’attività fisica nella promozione della salute e nella prevenzione delle malattie. Un recente studio pubblicato su Nature Medicine ha approfondito il ruolo dell’attività fisica vigorosa intermittente nella riduzione della mortalità. I risultati indicano che anche piccole quantità di attività fisica vigorosa non strutturata sono associate a una riduzione sostanziale della mortalità.
Questo studio sottolinea che non è necessario dedicare lunghi periodi all’esercizio fisico per ottenere benefici significativi per la salute. Anche brevi momenti di attività intensa, come salire le scale rapidamente, svolgere lavori domestici energici o camminare a passo sostenuto, possono contribuire a migliorare la longevità.
In qualità di biologo nutrizionista, è fondamentale integrare queste evidenze nella consulenza ai pazienti. Oltre a fornire piani alimentari personalizzati, è opportuno incoraggiare l’inclusione di brevi sessioni di attività fisica vigorosa nella routine quotidiana. Questo approccio olistico non solo favorisce il benessere generale, ma può anche potenziare gli effetti positivi di una dieta equilibrata.
Attività fisica vigorosa nella routine quotidiana
L’attività fisica vigorosa si riferisce a qualsiasi esercizio o movimento che aumenta significativamente il battito cardiaco e la frequenza respiratoria in un breve lasso di tempo. Non è necessario che sia strutturata come una sessione di allenamento in palestra; può essere integrata facilmente nella vita quotidiana attraverso azioni rapide ed energiche.
Caratteristiche dell’attività vigorosa:
- Coinvolge grandi gruppi muscolari.
- Fa aumentare il battito cardiaco al 70-85% della frequenza massima.
- Fa percepire uno sforzo moderato o intenso (ad esempio, non si riesce a parlare comodamente durante l’attività).
- Breve durata: anche pochi minuti di movimento intenso possono apportare benefici.
Esempi di attività vigorosa nella vita quotidiana
- Salire le scale rapidamente invece di prendere l’ascensore.
- Camminare o correre a passo veloce per raggiungere una destinazione.
- Ballare in modo energico durante una pausa a casa o al lavoro.
- Fare lavori domestici intensi, come passare l’aspirapolvere rapidamente o spostare mobili.
- Giocare con i bambini, ad esempio rincorrerli o giocare a nascondino.
- Svolgere brevi sessioni di esercizi a corpo libero, come squat o flessioni, tra un’attività e l’altra.
- Giardinaggio vigoroso, come scavare o trasportare sacchi di terra.
Come strutturare l’attività vigorosa in una giornata
Anche chi ha una vita impegnata può integrare facilmente brevi momenti di attività vigorosa nella propria routine. Ecco un esempio di come organizzare la giornata:
Mattina
- Svolgere 2-3 minuti di esercizi a corpo libero appena svegli (ad esempio, 20 squat, e 10 flessioni).
- Salire rapidamente le scale al lavoro o a casa, invece di usare l’ascensore.
Pausa pranzo
- Camminare a passo rapido per 5 minuti all’aperto o al chiuso.
- Fare 1-2 minuti di sprint in un’area sicura, come un parco o una strada tranquilla.
Pomeriggio
- Integrare lavori domestici vigorosi, come pulire velocemente, spostare mobili o lavare finestre.
- Ballare energicamente per 3-5 minuti ascoltando musica.
Sera
- Giocare con i bambini o con un animale domestico per 5-10 minuti.
- Prima di cena, eseguire una breve serie di esercizi (esempio: 30 secondi di plank + 15 squat).
Strumenti per monitorare l’intensità
- Test del parlato: Durante l’attività, si dovrebbe fare fatica a parlare comodamente.
- Dispositivi indossabili: Utilizzare orologi o app che misurano la frequenza cardiaca per assicurarsi di raggiungere il livello di intensità necessario.
Risultati principali:
- Lo studio ha scoperto che l’attività fisica intermittente vigorosa è inversamente associata alla mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e cancro. Ciò significa che un maggiore coinvolgimento in attività fisica intermittente vigorosa è legato a un minor rischio di morte per queste cause.
- Rispetto ai partecipanti che non hanno svolto attività fisica intermittente vigorosa, quelli che hanno praticato attività fisica intermittente vigorosa con una frequenza media di 3 sessioni al giorno (di 1 o 2 minuti ciascuna) hanno mostrato una riduzione del 38-40% del rischio di mortalità per tutte le cause e per cancro e una riduzione del 48-49% del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari .
- La durata media dell’attività fisica intermittente vigorosa di 4,4 minuti al giorno è stata associata a una riduzione del 26-30% del rischio di mortalità per tutte le cause e per cancro e a una riduzione del 32-34% del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari .
- I risultati sono stati simili per l’attività fisica vigorosa nei partecipanti che si sono allenati, suggerendo che l’attività fisica intermittente vigorosa può essere un obiettivo di attività fisica adatto, in particolare per le persone che non sono in grado o non vogliono fare esercizio.
Benefici di questa strategia
- Facile da implementare, senza bisogno di attrezzature o tempo extra.
- Aiuta a migliorare la salute cardiovascolare, ridurre la mortalità e aumentare il benessere generale.
- Contribuisce a trasformare abitudini quotidiane in opportunità per mantenersi attivi.
Integrare queste attività vigorose nella routine quotidiana può sembrare semplice, ma i benefici per la salute sono estremamente significativi, come dimostrato dallo studio pubblicato su Nature Medicine.
Queste semplici modifiche non solo migliorano la salute fisica, ma contribuiscono anche al benessere mentale, riducendo lo stress e migliorando l’umore.
In conclusione, l’integrazione di brevi momenti di attività fisica vigorosa nella routine quotidiana, combinata con una dieta personalizzata e bilanciata, rappresenta una strategia efficace per migliorare la salute e prolungare la vita. Come professionisti della salute, è nostro dovere promuovere queste pratiche e guidare i pazienti verso uno stile di vita più attivo e consapevole.
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💪 Come integrare l’attività vigorosa nella routine?
✅ Salire le scale velocemente 🏃♂️
✅ Camminare a passo sostenuto 🚶♀️
✅ Ballare in modo energico 💃
✅ Fare 10 squat tra un’attività e l’altra 🏋️♂️
✅ Giocare attivamente con i bambini o il cane 🐕
⏳ Non serve molto tempo, ma costanza! Anche piccoli sforzi quotidiani possono trasformarsi in un’abitudine salvavita.
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RECENSIONE LIBRO
Il libro “Esercizio fisico e cancro: Una strategia di prevenzione” di Alisson Araujo e Silva, Marco Antonio Leitão Batista e Juliana Almeida approfondisce il ruolo dell’attività fisica nella prevenzione del cancro. Gli autori analizzano come l’esercizio regolare possa contribuire a ridurre il rischio di sviluppare vari tipi di tumore, tra cui quelli al colon, prostata, polmone e seno. Il testo esamina i meccanismi attraverso i quali l’attività fisica influisce positivamente sul corpo, come il miglioramento del sistema immunitario, la regolazione ormonale e il controllo del peso corporeo. Vengono inoltre forniti consigli pratici su come integrare l’esercizio nella routine quotidiana per massimizzare i benefici preventivi. Questo libro rappresenta una risorsa preziosa sia per professionisti della salute che per individui interessati a strategie di prevenzione del cancro basate su evidenze scientifiche.
Punti di forza:
- Approccio scientifico: Il testo si basa su numerose evidenze scientifiche che supportano l’importanza dell’attività fisica nella prevenzione oncologica.
- Consigli pratici: Oltre alla teoria, il libro offre suggerimenti concreti su come incorporare l’esercizio fisico nella vita quotidiana, rendendo le informazioni facilmente applicabili.
- Ampia copertura: Vengono analizzati diversi tipi di cancro e come l’attività fisica influisce su ciascuno di essi, fornendo una panoramica completa.
Per chi è consigliato:
- Professionisti della salute: Medici, fisioterapisti, nutrizionisti e altri operatori sanitari possono trarre vantaggio dalle informazioni dettagliate e basate su evidenze per consigliare al meglio i propri pazienti.
- Individui interessati alla prevenzione: Chiunque desideri adottare misure proattive per ridurre il rischio di cancro troverà nel libro una guida utile e informativa.
- Studenti e ricercatori: Coloro che studiano nel campo della medicina, scienze motorie o nutrizione possono utilizzare questo testo come risorsa educativa per approfondire il legame tra esercizio fisico e prevenzione del cancro.
DISCLAIMER
- Gli articoli e i contenuti gratuiti forniti sono destinati esclusivamente a scopo informativo e educativo. In qualità di laureato in biologia con un impegno a tempo pieno nella disciplina della nutrizione, mi avvalgo delle mie competenze e conoscenze accademiche per offrire informazioni accurate e aggiornate nel campo della nutrizione e della salute.
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- Nonostante gli sforzi profusi per garantire la precisione e l’attendibilità delle informazioni fornite, non posso garantire che esse siano sempre esenti da errori o che siano appropriate per le esigenze individuali di ogni lettore.
- Si sconsiglia vivamente di accettare passivamente qualsiasi informazione fornita, ma piuttosto di discuterne con un professionista della salute qualificato o con un esperto nel campo della nutrizione, specialmente prima di apportare modifiche significative alla propria dieta o al proprio stile di vita.
- Nessun articolo o consiglio fornito può sostituire il parere di un medico o biologo nutrizionista.
- L’adozione di uno stile di vita sano e l’assunzione di decisioni riguardanti la propria salute rimangono responsabilità individuali.
- Mi dissocio da qualsiasi responsabilità derivante dall’uso o dall’interpretazione dei contenuti forniti nei miei articoli.
- Ricordo inoltre che ogni individuo è unico e le risposte individuali possono variare. Ciò che funziona bene per una persona potrebbe non essere adatto per un’altra. Si consiglia quindi di adottare un approccio personalizzato e di ascoltare il proprio corpo durante qualsiasi cambiamento nel proprio stile di vita o nella propria dieta.
- Mi riservo il diritto di modificare, aggiornare o eliminare i contenuti dei miei articoli in qualsiasi momento senza preavviso.
👨⚕️ DR ORICCHIO GENNARO
🧬 BIOLOGO 🍽️ NUTRIZIONISTA
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